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預(yù)防便秘可以做做墊上操

本文Tag標(biāo)簽:便秘??

  墊上操能鍛煉腹部和會陰部肌肉,增強(qiáng)胃腸蠕動,改善消化系統(tǒng)功能,促進(jìn)排便,是適宜年老體弱和行動不便之便秘患者練習(xí)的保健體操。此操通常每天早晚各做1次,堅(jiān)持練習(xí)效果良好。應(yīng)當(dāng)注意的是,做操時(shí)動作要柔和、舒緩,不可過快、用力過猛?;加懈哐獕翰 ⒅酗L(fēng)及腰部疾病的便秘患者不適宜選用此操。

  (1)第一節(jié):坐在墊子或地毯上,上身伸直,最好背靠著墻,雙手置于體側(cè)。雙手疊放腹部自右下腹開始,以臍部為中心,順時(shí)針劃圈按揉,手勁逐漸加重,如此反復(fù)做20遍。再以同樣的姿勢逆時(shí)針按揉20遍。

  (2)第二節(jié):坐在墊子或地毯上,上身伸直,兩腿左右分開。雙手前伸,上身向下彎曲,貼近墊子或地毯,壓動髖部,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。反復(fù)做20次。

  (3)第三節(jié):坐在墊子或地毯上,兩腿并攏,上身伸直,雙手置于體側(cè)。身體左轉(zhuǎn),雙手觸摸身體左側(cè)的墊子或地毯,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢;之后身體右轉(zhuǎn),雙手觸摸身體右側(cè)的墊子或地毯,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。如此反復(fù),左右側(cè)各做10次。

  (4)第四節(jié):坐在墊子或地毯上,兩腿分開,上身伸直,雙手撐在體后。雙手用力,臀部向上挺起,撐動髖部,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。如此反復(fù)做20次。

  (5)第五節(jié):坐在墊子或地毯上,兩腿分開,上身伸直,雙手撐在體后。右腿盡量向右上方抬起,恢復(fù)初始時(shí)的姿勢;再左腿盡量向左上方抬起,恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。如此反復(fù),左右側(cè)各做10次。

  (6)第六節(jié):坐在墊子或地毯上,兩腿并攏,上身伸直,雙手交握于胸前。上身順時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈,再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)10圈。

  (7)第七節(jié):俯臥在墊子或她毯上,雙手在體前雙手支撐,伸屈腹部和臀部,上身向前做蛇形蠕動。連續(xù)做15~20次。

  (8)第八節(jié):仰臥在墊子或地毯上,雙手置于體側(cè)。左腿屈膝l抬起,雙手抱膝,再恢初始時(shí)的姿勢;之后右腿屈膝抬起,雙手抱膝,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。如此反復(fù),左右腿各做10次。

  (9)第九節(jié):仰臥在墊子或地毯上,兩腿伸直,雙手置于體側(cè)。雙膝向上抬起,雙手抱膝,再恢復(fù)初始時(shí)的姿勢。如此反復(fù)做20次。

  (10)第十節(jié):仰臥在墊子或地毯上,兩腿伸直,雙手置于體側(cè)。雙腿伸直抬起900,然后左腿向前,右腿向后分開雙腿,分開的幅度越大越好;再右腿向前,左腿向后分開雙腿。雙腿反復(fù)做前后分開剪腿動作20次。

  (11)第十一節(jié):俯臥在墊子或地毯上,雙肘支撐,兩腿盡量左右分開,小腿抬起900。小腿向外盡量擺動,撐動髖部;再小腿向內(nèi)擺動,雙腳掌觸碰。如此反復(fù)做20次。

  (12)第十二節(jié):左側(cè)臥在墊子或地毯上,雙腿伸直。右小腿彎曲,向前頂右膝;再向后蹬腿。反復(fù)做20次。

  (13)第十三節(jié):右側(cè)臥在墊子或地毯上,雙腿伸直。左小腿彎曲,向前頂左膝;再向后蹬腿。反復(fù)做20次。

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